【时尚辣妈】甩掉大肚腩科学靠谱的方法都在这里！

　　2015-10-25凯叔讲故事

　　作者丨桉树妈咪

　　曾任报社翻译多年

　　生娃后变身母爱爆棚的知心逗比妈咪

　　（本文来源于微信公众号：桉树妈咪育儿本着新闻人严谨求真的态度和妈咪温暖细腻的育儿感悟经常写写译译念叨育儿经转载已获授权）

　　【叨叨叨】前些天看到闺蜜发一条朋友圈，愤愤不平地抱怨说：“生了孩子都好几个月了，尽管已经恢复到孕前体重，可是在地铁上依旧有人给我让座，肚子要不要还这么大呀！”

　　咦~迅速截中痛点！这不也是我同样经历过的囧况么？o(╯□╰)o作为一直在路上的减肥君，我就在这个最容易屯膘的秋季，和大家一起探讨产后如何甩掉那难缠的大肚子吧！

　　Part 1：小科普想减肚子要先搞清楚这两个问题

　　1、为何产后的大肚子那么难缠？

　　肚子很大？可不是你想甩就能甩！原因是产后麻麻的身体，尤其是肚子，是需要时间才能完全恢复过来的。

　　虽然我们都听说过有些麻麻生孩子后就迅速恢复好身材，紧致平坦小腹立即归位，但这只是极个别的例子。对于大部分麻麻而言，要摆脱“孕期小包袱”需要数月，甚至永远不会消失。

　　你可以把肚子想象成一个气球，怀孕的时候随着胎儿的发育而膨胀。而生孩子后，这个气球并没有一下子被刺破，而是开始缓慢地漏气。不过不用太担心，正常情况下，这个气球是会很平稳地漏气哒。

　　2、大肚子何时才能缩回去？

　　当宝宝出生后，你的荷尔蒙会发生变化导致子宫收缩，变回孕前的水平，这个过程大概需要六到八周。

　　在你孕期时膨胀的细胞，产后会开始通过尿液、阴道分泌物和汗水排放出多余的液体。

　　而你在孕期摄入用于供养胎儿的额外脂肪也会开始燃烧，尤其是当你喂母乳和运动的时候，这至少要数周才能看到效果。

　　收回肚子的速度和成效要取决于你孕前的体型、孕期的增重和运动程度以及基因。在孕期增重少于30磅（1磅约等于0.907斤）、坚持运动、产后母乳喂养，并只生了一个孩子的麻麻通常能更快瘦下来。

　　Part 2：科学实操法减肚子喂母乳两不误

　　天然篇

　　有一种最天然的瘦身方法

　　叫喂母乳你造吗？

　　喂母乳确实能起到瘦身作用，尤其是产后头几个月。原理是麻麻在制造母乳的过程中燃烧额外的卡路里，所以他们瘦身的速度会比不喂母乳的麻麻快。此外，喂母乳还会促进子宫收缩，有医学人士称，子宫的收缩能帮助产后瘦身。

　　有些麻麻的体重明明下降了，可是肚子还是圆鼓鼓的，除了脂肪原因外，还有可能是麻麻的子宫在孕期被撑大了，产后子宫的形状还未收缩回去，就会把肚子撑出来了。所以还是鼓励麻麻们坚持母乳，对孩子和自己都好！

　　饮食篇

　　产后麻麻需要多少卡路里？

　　普通女性每天需要1600至2400卡路里来维持健康的体重。如果你是母乳麻麻，每天至少需要1800卡路里（大部分母乳麻麻更需要约2000至2700卡路里），才能给自己和孩子有足够的营养。

　　如果每周要减1磅，那么每天要减少摄入500卡路里，这可以通过减少食量和增加运动来实现。但要注意的是，如果每周减重超过一磅，那么会让你感到疲惫甚至会带来消极情绪。

　　能不能节食？

　　不能！不要疯狂节食，因为体重快速下降会影响哺乳。极端的节食行为会让你处于饥饿状态、压力剧增和感到疲劳，这会影响你的母乳量。

　　同时，这也意味着你摄入的营养物质不足，宝宝不能从你的母乳中获得所需的脂肪和维他命。

　　怎样科学控制饮食？

　　不吃正餐不如少吃多餐！有些麻麻照顾孩子很忙，顾不上吃饭，也正好想减肥，所以就干脆少吃一两顿正餐，认为这是一个两全其美的方案。但实际上这样只会让你失去能量，而没有起到减重的效果。对于不想吃三顿正餐的麻麻，可以吃五到六顿健康小点心代替，这些小点心可以是半块三明治、胡萝卜、水果和一杯牛奶。

　　有研究指出，低脂奶（注意你不需要喝全脂奶来确保母乳的质量）和低脂乳制品、以及诸如全麦面包和全谷粒燕麦这些全谷类产品，能有助减肥。低脂高纤维食物也是很好的减肥食品，比如说水果，像苹果、橙子和各种莓类都很好，还有新鲜蔬菜，如胡萝卜、豆薯和红辣椒，这些都可以当做健康小点心。

　　早餐要吃好，这样可以使你一天都精力充沛。不吃早餐反而会影响减重效果。根据美国国家体重控制登记处(National Weight Control Registry)的资料显示，他们曾跟踪研究了控制饮食成功的人，这些人平均减了66磅，维持了5.5年，当中有78%的人都有吃早餐的习惯。

　　放慢吃东西的速度，只要你不慌不忙地吃饭，才更容易意识到自己什么时候吃饱，而不会导致吃多了。

　　尽量多吃蔬果，你可以自制蔬果汁、做莎拉（酱汁也尽量用蔬菜汁）、烤蔬菜和蔬菜汤。

　　降低糖分的摄入，不要选择煎炸食物。

　　喝下去的液体也不能忽视。你喝下去的果汁、碳酸饮料和咖啡中藏着很多卡路里呢！

　　是不是要把脂肪排除到底？

　　不是！其实脂肪是一种重要的营养物，所以你的目标不是要彻底把它排除在你的饮食中。

　　实际上，每一餐都摄入一些脂肪，除了能让你有饱腹感外，还能让你避免吃过多碳水化合物。

　　秘诀就是要选择“好的”脂肪。好脂肪包括了单一不饱和脂肪和多元不饱和脂肪。这些好脂肪存在于菜籽油、橄榄油、牛油果、橄榄、坚果、种子和三文鱼中。

　　要避开那些含有反式的、饱和的脂肪的油类，因为这不仅能导致心脏病和糖尿病，还会转化到母乳中。饱和脂肪常见于肉类和乳制品中，反式脂肪多在油炸食物、零食和焙烤食品中。建议购买食品前看清楚食品的标签。

　　运动篇

　　你身体准备好了吗？

　　不管你是围着小区溜达、上产后瑜伽班还是做运动，都会锻炼到腹部肌肉和燃烧卡路里。做一些针对腹部的有氧运动还会收到奇妙的效果。但在开始锻炼前，要确保你的身体已经准备好。

　　美国妇产科医师学会（American College of Obstetricians and Gynecologists）建议，如果你觉自己身体能做运动的话，就可以开始做了。但是医生和助产士更希望你能等到产后六周进行身体检查后再开始运动。

　　一般来说，如果你整个孕期有做运动并是自然分娩，在产后数天就可以做一些轻度的运动，比如说步行、强度低的俯卧撑和拉伸运动。然后可以随着身体逐渐恢复增加运动的强度。

　　如果你是剖腹产，最好先征询医生意见，要等到手术刀口痊愈后才开始做运动。一般剖腹产的刀口要至少数周才能痊愈。建议可以慢慢散步，因为这能促进伤口痊愈，还可防止血凝块和其它并发症。

　　无论是何种情况，都要记得在产后三到五个月内，你的关节和韧带都是松弛的，要避免摔倒。

　　什么征兆表示运动过猛？

　　产后数周内如果运动过于剧烈，会导致恶露量多和深色。另一个信号就是运动后你感到筋疲力尽而不是精力充沛。

　　运动会影响哺乳吗？

　　不会！只要你喝足够的水，即便是强度较大的运动，都不会影响到母乳量或母乳的营养。但要注意不要做会伤害到乳房的运动。

　　做运动时穿上专门的运动文胸。并在运动前先喂母乳，这样你运动时就不会因为涨奶感到不适。

　　产后能马上做仰卧起坐吗？

　　缓缓！众所周知仰卧起坐是很好的收腹运动，但不建议产后马上进行。

　　美国知名健身专家玛丽特（Tracey Mallett）认为，产后的收腹运动可从锻炼盆骨开始。自然分娩的麻麻在产后第一周就可以做这样的运动了，剖腹产麻麻要等到八至十周。

　　具体操作：平躺双膝弯曲，把枕头放在臀部下和膝盖间。双脚放平，双手与肩同宽。吸气、呼气然后收腹，轻轻收拢盆骨和夹紧臀部。坚持5秒后放松，重复做10次。（如下图）

　　等到身体开始恢复，可以尝试做仰卧起坐。但一开始建议用手带动身体，再过一段时间就可以把手放头上做标准的动作了。（如下图）

　　产后腹直肌分离是什么？

　　在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。生完宝宝后，新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部形成突起，非常影响美观。

　　另外，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，很多女性产后容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难。所以产后跟随专业的老师恢复训练是非常有必要的！腹直肌分离是大肚子中的顽固派，比较不好对付，严重的情况还需要求医。

　　自查：为了能尽快恢复身材，很多新妈妈在生产后，会迫不及待地进行大量的腰腹训练。但冒然训练会加深腹直肌分离程度！所以，在开始训练之前，腹直肌分离的检查非常重要。

　　仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

　　正常是2指以内，如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医；如果在2~3指之间，须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。

　　如果将分离的腹直肌比作衣服的两襟，可以看到，当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度，所以当腹直肌分离距离在2~3指，则须首先进行分离改善训练，直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。

　　改善腹直肌分离的训练：

　　以下训练是将核心部位往里收回，好像树的年轮一样，尽量将每一个圈向中心收拢。

　　动作1：站姿收腹

　　准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。

　　动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。

　　注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

　　动作2：跪姿收腹

　　准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

　　动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。

　　注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

　　动作3：跪姿伸腿

　　准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

　　动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。

　　注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。

　　动作4：仰卧抬腿

　　准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

　　动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。

　　注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。

　　动作5：平板支撑

　　准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。

　　动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。

　　注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。

　　练习说明：

　　练习时，既可以选取单一动作练习，也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习，约2周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。当腹直肌分离程度降低后，可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习，但直到恢复到2指内之前，避免做负重躯干扭转的动作。

　　备注：产后腹直肌分离内容源于豆瓣网，由@辣妈正传提供。

　　工具篇

　　收腹带&塑身衣哪个强？

　　就我自用的情况而言，单纯从瘦身角度看貌似都不太强。然而它们都有自己的优势。

　　先说说收腹带，它主要是针对产后腹肌松弛，防止内脏下垂而设计的。至于何时能用，从我找到的资料来看都是众说纷纭。并且每个人产后的情况都不同，所以建议还是咨询你的医生最为稳妥。

　　虽然瘦身效果不明显，但我还是建议麻麻使用。最大的体会就是产后用它托着肚子确实很舒服。我用过三洋普通型和加强型的，我感觉加强型会更好些，除了更薄更透气，还有弹力棒把肚子承托得更好。

　　注意收腹带应在每天饭后半小时，排尿之后戴上，就寝前取下。

　　塑身衣是根据人体工程学原理的立体剪材更符合人体结构特点，调整体内脂肪分布，塑造优美曲线。

　　根据摇篮网的资料，顺产一个月后，剖腹产六个月后可穿塑身衣，但要确保身体已经恢复。

　　我是在产后六个月开始穿的，用的是华歌尔的经典款。一开始用确实会不习惯，毕竟塑身衣的束缚感比收腹带要强多了，但是适应了就好。

　　可能是因为刚穿上时北京已是深秋，所以不像别人说所的闷热感强烈。更发现天气越冷，我越粉它！原因是不仅穿上把小肚子收下，还很保暖，可以少穿一件衣服也苗条一点。O(∩_∩)O~~

　　我一直穿到今年春天，感到它最强大的功能就是穿上立马提胸收腹，有曲线的身体穿衣服更好看，也许还能给正在经历产后各种小情绪的麻麻多些自信呢。

　　另外，购买塑身衣是一个蛮讲究的事情，建议麻麻们还是选购知名品牌，因为它们的剪裁和用料会比较好，塑身效果和舒适度自然会好一点。

　　还要亲自到店里试穿。之前从未穿过塑身衣的麻麻可能第一次穿会觉得炒鸡紧勒，最好让售货员帮助你，因为她们一般都受过专业培训，会根据你的身体情况观察塑身衣的松紧度是否合适。还建议最好多买一两件替换。

　　世界上没有仙女棒，不能立马变大变小变漂亮。瘦身是一个循序渐进和持之以恒的过程。建议麻麻们先把目标设定为养成健康的生活习惯，那么变瘦变美腻也是水到渠成的事情呢！

　　参考资料：

　　http://www.babycenter.com/0_diet-for-healthy-post-baby-weight-loss_3566.bc

　　http://www.babycenter.com/0_your-post-baby-belly-why-its-changed-and-how-to-tone-it_1152349.bc

　　http://www.babycenter.com/0_postpartum-exercise-is-your-body-ready_196.bc