【专家】产后锻炼，你准备好了吗？

产后锻炼，你准备好了吗？

　　分娩之后视情况进行产后运动

　　坐月子期间，在床上积极翻身、抬胳膊、仰头、做保健操等都是合理的产后运动；产后两周适当简单做做家务，叠叠衣服，整理房间都有利于产后恢复，需注重劳逸结合。

　　如果产妇分娩方式是剖腹产（至少休息6周，需要检查），或者进行了阴道修复手术、或者分娩过程不够顺利，这些情况下能否进行运动锻炼活动都需要谨遵医生的建议和指导。产妇在怀孕期间如果有腰背疼痛或是骨盆疼痛的情况，应该在产后锻炼之前咨询医生或是健康顾问。另外在怀孕期间或是产后存在尿失禁或者漏尿的情况，应该在改善这种情况之后开展运动锻炼。

　　产后一个月的主要锻炼方法

　　产妇在分娩之后进行运动锻炼目标明确，就是恢复身材，增进健康。但在这个阶段不能急功近利，产妇身体还是相对比较虚弱，同时关节韧带比较松弛，体力不足，在实践当中还需要切合自身实际，注意安全，选择简单易行的锻炼内容，循序渐进，多与医生沟通自身状况。

　　介绍几个简单的练习动作：

　　1. 凯格尔练习（盆底肌肉练习）

　　作用：改善会阴部肌肉力量，改善会阴区域血液循环，减少会阴部肿胀和尿失禁等问题。

　　动作要领：双膝弯曲，平躺在床上；收紧会阴部肌肉，像中断小便尿流的感觉，保持肌肉收缩3-4秒，然后放松肌肉，重复10次，争取早、中、晚各做2-4组。

　　2. 扶墙俯卧撑

　　作用：女性生产之后，角色也由孕妇转变成了母亲，抱孩子是母亲少不了要做的事情，通过进行俯卧撑练习可以加强上肢力量。

　　动作要领：双手与肩同宽扶墙站立，根据自身能力情况确定与墙壁之间的距离，完成俯卧撑动作。注意放下和撑起过程保持躯干平直，不要塌腰、撅屁股，注意脚下防滑。每组做10-12次，完成3组。

　　3. 半仰卧起坐

　　作用：锻炼腹部肌肉，恢复腹部紧致。

　　动作要领：仰卧，双膝弯曲，双手抱头后，深吸气，然后呼气同时收缩腹肌，使头部和双肩离开地面，腰部仍然保持与地面接触，然后慢慢放下恢复成起始姿势。每组做8-10次，完成2组。（存在腹直肌分离情况的女性不适用）

　　4. 骨盆转动

　　作用：缓解腰痛，锻炼深层腹肌。

　　动作要领：练习这个动作主要是体会主动的腰部伸展的用力感觉。双膝弯曲，手臂放在身体两侧，平躺在床上，保持腰部脊柱呈现自然的曲度。用鼻子呼吸，腹部肌肉收缩用力，找到肚子向脊柱靠拢的感觉，同时使骨盆产生倾斜的转动（从右侧髋部来看，逆时针方向转动），而腰部在这个过程中会更加向下贴近地面，感到伸展和放松，保持腹部用力3-10秒，然后放松，恢复到起始状态。每组完成8-10次，完成2组。

　　散步快走也是女性产后一个月后适宜的运动类型，开始阶段可以进行慢速的散步走，每次5分钟左右，每周2-3次，然后增加活动的时间和提高步速（每分钟60-90步）。

　　如何判断产后运动量是否适当

　　分娩过后的几周如果做太多运动会导致女性阴道分泌物（即恶露）变成粉色或红色，并且量会增多——这是一个提醒你慢下来的信号。如果阴道出血或恶露在你认为已经停止后又重新开始，记得去医院进行检查。总之，产后运动锻炼过程中，自身感到任何不适，疼痛都应该及时停止运动，积极与医生沟通。