【时尚辣妈】产褥期康复运动（从宝宝出生到产后42天）

　　（一）产褥期运动康复

　　产妇在产褥期适当的运动有利于产后的恢复。经阴道自然分娩的产妇在产后6~12小时即可起床作轻微活动，产后第二日可在室内随意走动。有会阴切开或剖宫产的产妇也应尽早离床活动，有助于产妇体力恢复，促进排尿、排便，以及盆底和腹部肌肉张力的恢复，避免或减少静脉血栓形成。但产后不应过早地做重体力劳动，以免造成日后阴道壁膨出和子宫脱垂。

　　产褥期体操可补充产妇在产褥期早期活动的不足，还能促进腹壁和盆底肌肉张力的加强，通过盆底肌肉的锻炼，对防止产后尿失禁，膀胱、直肠膨出和子宫脱垂也有重要的帮助。产后体操的运动量应由小到大，逐渐增加，循序渐进。运动次数和每次持续的时间，应根据产妇的具体情况决定，量力而行。正常分娩的产妇从产后第二天即可进行。产后体操的动作主要是针对盆底肛提肌、腹肌、臀肌和腰肌的锻炼。

　　1.盆底肛提肌的锻炼

　　开始时先教会产妇做肛门收缩和憋尿的动作。产妇仰卧在床上，髋和腿稍屈曲，双膝分开，然后用力抬起，助手将两手放在产妇双膝的内侧，并帮助产妇有节律的用力收缩和放松肛门。能做起时，产妇可坐在椅子上，双腿交叉，反复进行无支撑的起立、坐下。开始时每日3~4次，每次每个动作做5~10次，以后逐渐增加运动量。

　　2.腹肌的锻炼

　　腹壁张力的恢复需6~8周才能完成，其恢复与产妇在产后的营养、运动和适当的锻炼有关，如果产后能尽早开始康复训练，产妇有可能较快恢复至怀孕前的状态。产后过早的重体力劳动、营养不良、生育过多过密等，都不利于腹壁张力的恢复，并可使腹直肌分离更为严重。

　　（1）腹式呼吸：产妇仰卧，两臂放在头上做深吸气，使腹壁下陷，将内脏引向上方。

　　（2）伸腿运动：两腿平伸、高举，离开床面，两腿可以同时进行，也可以交替进行。

　　（3）仰卧起坐：产后2周，可做仰卧起坐运动。开始时每日2~3次，每次做3~5次，以后逐渐增加

　　3.腹肌的锻炼

　　产妇仰卧，髋及腿均屈曲，脚底放在床上，尽力抬高臀部和背部使之离开床面。

　　4.腰肌的锻炼

　　（1）腰肌回转运动：产妇以一手和膝支撑，另一手和头尽可能地做大回转。

　　（2）骨盆扭转运动：产妇坐在床上，髋及腿均屈曲，两臂品伸，头和躯干向两侧做有力的大回转。

　　（3）膝胸卧位：分娩2周以后可以做膝胸卧位，每日2~3次，每次10分钟，有助于防止产后子宫后倾。

　　（二）产褥期子宫康复

　　利用子宫康复仪的低频脉冲刺激，作用于产后子宫，改善局部血液循环，增强子宫肌纤维弹性，从而加强子宫弹性，促进恶露的排出和排净，有效促进子宫恢复，是一种无痛无创、快速便捷且经济的治疗方法。一般在产后第2天开始治疗，每天2次。

　　（三）产褥期催乳、开乳、排乳

　　1.产后催乳：康复仪促进乳腺小叶及腺泡泌乳，改善产后乳汁少、乳汁分泌慢、乳汁淤积。一般从产后第2天开始治疗。

　　2.产后开乳：通过手法按摩，刺激乳腺小叶及腺泡，改善乳房血液循环，促进乳汁分泌，增加初乳量，有效疏通乳房经络，疏通乳腺导管，预防奶胀、乳房硬块、乳腺炎等产后乳房问题，保证母乳喂养。一般产后第3、4、5天进行治疗。

　　3.产后排乳：通过中药、乳腺经穴按摩和乳腺微波理疗疏通乳腺导管，排出导管内沉积的乳汁，帮助乳汁顺利排出，防止乳汁淤积。