如何拥有维密天使同款翘臀 用简单的健身动作练翘臀

　　挺翘的臀部，不可缺少的，就是肌肉的支撑。如果表面脂肪过厚，那么肌肉再强大，也是被埋没的存在。所以在增强肌肉的同时，我们也要做臀部减脂。但是也不存在局部减脂这么一说，所以平常多做慢跑，动感单车一类的有氧运动。

　　臀部是一个位于身体中间的部位，不像四肢那样，可以孤立的进行训练。要想让臀部得到充足的锻炼，你就要有够强大的双腿。新手不建议直接开始臀部练习，应该先加强腿部的力量，有了足够稳定的下盘，才能让练臀动作发挥作用。

　　臀部是核心部位的一部分，当我们做针对动作时，全身大部分部位，都会配合在一起，让我们的身体，足够的稳定。所以我们在开始前，要让整个身体进入运动状态，也就是要做好热身。这样才能较快的进入最佳的状态。

　　动作一：保加利亚分腿蹲

　　这个动作你以前可能就有看过，不管你有没有做过。这确实是一个很好的，既能练到腿部，又能刺激到臀部的动作。在开始前，你要站在一个台阶前，将你的一只腿放在上面，有了高度，能够加大活动的范围，让练习效果更加好。

　　将任意一只脚踩在台阶上，如果没有台阶可以用楼梯代替。用脚尖点地，后面的脚不发力，重心在前面的支撑脚上，然后让身体尽量往下蹲，让后面的膝盖，低于前面的。然后再站起来，回到开始的位置，这样才能让臀部得到伸展。保持上半身挺直，不前倾也不后仰。每边完成十次，才算一组。

　　动作二：屈膝后弓步

　　这个动作不用借助任何工具，找一块平地就可以开始了，甚至平常在家，或者等公交的时候，就可以做几个。先将双脚并拢站立，然后往自己的身后踏一步，并不是正后方，而是斜后方，四十五度左右。

　　身体尽量蹲下去，确保能够伸展到，前面这条腿外侧的肌肉。不用让膝盖着地，几乎贴近地面即可。停顿一下，再缓缓的站起。接着换另外一只脚，完成和上面同样动作。如果你想加大动作的难度，那么可以在下蹲完成，起来之后把腿抬起来，做出金鸡独立的姿势。和上个动作一样的，每一侧完成十次。

　　动作三：侧踢深蹲

　　最后一个是，搭配侧踢的芭蕾深蹲。首先双手抱在一起，放在锁骨的高度。然后打开双脚站立，任意一只脚，往侧方迈出一步，接着身体蹲下去，同时臀部后移，身体前倾，用来保持身体的稳定。接下来站起来，并且完成一次侧踢腿，将迈出的那条腿，抬高到腹部的高度。每侧完成十次，一共做两组。

　　虽然只有三个练习，但是每个动作，都要分开进行，一定不要做完一侧，将另一侧跳过。